Что едят веганы? Почему им нельзя мед?

Веганство — это не только про еду, это совокупность убеждений, влияющих на все сферы жизни. Люди, следующие этому жизненному стилю, осознанно отказываются от всех продуктов животного происхождения как в пище, так и в одежде, косметике и так далее.

В этом тексте рассмотрим, что едят веганы и как они получают все требуемые питательные элементы, следуя этому строгому, на первый взгляд, режиму жизни.

Содержание:

1. Как называются разные виды вегетарианской диеты
2. Основной рацион
3. Белки, витамины и добавки
4. Список запрещенной еды
5. Плюсы и минусы
6. Как начать
7. Подводя итоги

Как называются разные виды вегетарианской диеты

Вегетарианство — это образ жизни, в котором человек исключает из рациона определенные продукты животного происхождения (ПЖП или ПЭЖ).

Подразделяют несколько видов вегетарианства, включая:

1. Веганство: полностью исключают из жизни все ПЖП, включая мясо, рыбу, молоко, яйца, мед. Они питаются исключительно растительной пищей.
2. Лакто-вегетарианство: не употребляют мясо и яйца, но ПЖП, такие как молоко, йогурт и масло, в рационе присутствуют.
3. Ово-вегетарианство: ово-вегетарианцы исключают из своей диеты мясо и молочку, но употребляют яйца.
4. Полу-вегетарианство: полу-вегетарианцы периодически исключают мясо из своей диеты, но могут есть его при определенных обстоятельствах или по своему усмотрению.
5. Фрукто-вегетарианство: основную часть диеты фрукто-вегетарианцев составляют фрукты, но они также могут включать в рацион овощи и орехи.

Стоит отметить, что перечисленные категории — это далеко не все, каждый вид вегетарианства имеет свои характерные особенности и люди делают выбор отталкиваясь от своего мировоззрения, вкусовых пристрастий и заботы о здоровье и планете.

Основной рацион

Рацион веганов полностью основан на продуктах растительного происхождения, и они избегают всех видов продукции эксплуатации животных по этическим убеждениям. Обобщенная схема питания выглядит так:

• Фрукты и овощи: как свежие, так и замороженные. Это является базой здорового питания (кстати, невеганского тоже);
• Зерновые: такие как овес, рис, гречка, пшено, киноа и т. д. Из них готовятся каши, хлеб, макароны, котлеты и другие блюда;
• Бобовые и орехи: к примеру, чечевица, нут, фасоль, горох и орехи кешью, грецкие, миндаль и другие, в качестве источника белка, жиров и других компонентов;
• Семечки и масла: семена, такие как льняные, чиа, семена горчицы, а также растительные масла (например, оливковое масло, кокосовое масло) часто используются в vegan-рецептах. Помимо этого потребляются сухофрукты вроде фиников, инжира, сушеного манго;
• Разнообразные продукты на основе сои: тофу, соевое молоко, соевый йогурт, окара предоставляют богатый источник белка;
• Специи и травы: часто используют разнообразные специи и травы для добавления вкуса и аромата в блюда;
• Плоды моря: морские водоросли, такие как нори, чука, ламинария, спирулина (чем полезна спирулина можно прочесть в этой статье) могут быть включены в рацион, предоставляя важные микроэлементы;
• Заменители мяса: на рынке существует множество растительных заменителей мяса, такие как сейтан, соя, овощные котлеты, наггетсы, сосиски.

Важно, чтобы персоны, чье питание сильно отличается от традиционного, заботились о поступлении всех важных питательных элементов. Можно принимать добавки, комплексы или выбирать обогащенные продукты, чтобы обеспечить полноценное сбалансированное питание.

Белки, витамины и добавки

Часто можно услышать, что vegan-диета не является здоровой, принося риски дефицита разных микро- и макронутриентов. Действительно, не все важные компоненты можно получить из растительной пищи, однако эта проблема легко решается существующим многообразием БАДов и суперфудов.

Весь аминокислотный профиль можно получить из этой еды:

• Бобы: чечевица, нут, соя и фасоль;
• Орехи и семечки: миндаль, грецкий орех, подсолнечник, кунжут, чиа и лен;
• Злаки: овес, пшеница, бурый рис, рожь, киноа;
• Тофу, сейтан, соевое мясо;
• Растительный протеин: соевый, подсолнечный, конопляный, гороховый. Подробнее про протеин растительного происхожденияв нашем материале.

Витаминные комплексы:

• B12: отсутствует в растительной пище, поэтому рекомендуется принимать в виде добавки или употреблять продукты, обогащенные Б12;
• Витамин D: синтезируется в коже при воздействии солнечных лучей, но веганы могут также принимать витамин D в виде добавки, особенно в зимний период;
• Железо: растительное железо (например, из бобов и орехов) лучше всасывается организмом при одновременном потреблении продуктов, богатых аскорбиновой кислотой, ускоряющей усвоение.

Важно планировать веганское питание так, чтобы оно содержало все необходимые питательные элементы. Рекомендуется консультироваться с доктором или диетологом, сдавать необходимые анализы и тесты, чтобы удостовериться, что организм получает достаточно аминокислот и минералов и, при запросе, использовать добавки.

Список запрещенной еды

Для веганов исключаются продукты, содержащие какие-либо компоненты животного происхождения или произведенные с использованием животных:

1. Мясо: не едят ни говядину, ни свинину, ни птицу, ни рыбу, ни другие виды мяса.
2. Молочка: кефир, ряженка, снежок, тан, молоко, йогурт, сыр, масло и мороженое, если они изготовлены из коровьего, козьего или овечьего молока.
3. Яйца: в любой форме, будь то вареные, жареные или в составе другой еды, например выпечки.
4. Мед: из-за процесса его добычи, причиняющего вред пчелам.
5. Гели и кремы: часто косметика содержит ПЖП, такие как молочные белки (казеины) или мед, а также тестируется на животных.
6. Желатин: производится из костей и хрящей скота и часто применяется в желе, мармеладах, пудингах и некоторых лекарствах.
7. Неочевидные ингредиенты: также нельзя использовать продукты, в составе которых есть скрытые ингредиенты, такие как животные жиры, белки, красители и ароматизаторы, полученные из животных.

Плюсы и минусы

Преимущества vegan-диеты включают:

1. Этичность: основана на уважении к животным и сокращении их страданий, что является главной моральной ценностью для многих людей.
2. Здоровье сердца: связана со снижением риска болезней сердца и сосудов, так как обогащена клетчаткой, низкой жирностью и невысоким холестерином.
3. Снижение риска рака: исследования демонстрируют, что веганы имеют меньшие риски развития определенных видов рака, включая рак молочной железы и толстой кишки.
4. Снижение веса: часто способствует нормализации массы тела и улучшению контроля над аппетитом.
5. Уважение к окружающей среде: производство растительных продуктов обычно менее вредно для окружающей среды, чем мясное производство.

Минусы:

1. Недостаток некоторых элементов: может быть недостаточной для получения важных микроэлементов, таких как Б12, железо, кальций и омега-3 жирные кислоты. Поэтому может потребоваться внимательное планирование меню и, возможно, дополнительные витаминные и минеральные добавки.
2. Ограничения в повседневной жизни: иногда бывает сложно найти подходящие продукты и блюда в ресторанах и на мероприятиях, где традиционно подают мясо и молочку.
3. Риск дефицита белка: можно столкнуться с риском недостатка белка, если не обеспечивать организм необходимым количеством белковых продуктов.
4. Время и усилия: подготовка веганской пищи и поиск подходящих ингредиентов может потребовать больше времени и усилий по сравнению с традиционным питанием.

В целом, vegan-диета может быть здоровой и считается этически обоснованной, но требует внимательного планирования, чтобы обеспечить поступление всех необходимых питательных веществ. Люди должны рассмотреть свои индивидуальные потребности, реакции и внести коррективы в свой рацион по необходимости.

Как начать

Веганский образ жизни подразумевает отказ от потребления ПЭЖ, а взамен использовать товары, которые не тестируются на кроликах, коровах и быках. Если решите веганизировать свою жизнь, вот несколько шагов, которые могут помочь:

1. Изучите информацию: начните с изучения принципов и философии vegan life. Прочитайте книги, статьи и исследования о веганстве, чтобы понять его принципы и преимущества.
2. Постепенный переход: многие люди предпочитают планомерно переходить к веганской диете, постепенно исключая ПЖП из своего рациона. Например, вы можете начать с уменьшения потребления мяса, затем исключить молочку и яйца и полностью перейти на растительную пищу.
3. Планирование питания: планируйте меню, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, включая белок, железо, витаминные и минеральные комплексы.
4. Исследуйте альтернативы: существует масса веганских заменителей для ПЖП, таких как растительное молоко, сыры, мясные заменители и другие.
5. Чтение составов: внимательно читайте метки на продуктах, чтобы удостовериться, что они не содержат ПЭЖ. Также следите за включенными в состав красителями и консервантами. К примеру, краситель кармин изготавливается из жука кошенили.
6. Поддержка сообщества: присоединитесь к веганскому сообществу (например площадка Веган Рашн) или ищите поддержку у друзей и родственников, которые разделяют ваши взгляды. Обмен опытом и советами может сделать процесс перехода более легким.
7. Этика и стиль жизни: веганство не ограничивается только диетой. Рассмотрите другие аспекты вашей жизни, такие как выбор одежды и товаров, чтобы тоже их веганизировать.
8. Поддержка здоровья: при переходе обратите внимание на свое здоровье и удостоверьтесь, что получаете достаточно питательных веществ.

Важно помнить, что переход — это индивидуальный процесс, и он может занять время. Главное — быть последовательным и информированным, чтобы сделать изменения легкими и более устойчивыми.

Подводя итоги

Веганство — не просто диета, это особый комплексный взгляд на жизнь, основанный на заботе о животных и окружающей среде. Следуя рациональному плану и балансируя диету, веганы могут получать все важные питательные компоненты и жить здоровой, активной жизнью.